update oktober 2020

Beweging

We weten allemaal dat het goed voor ons is. Beweging draagt bij aan een gezonde leefstijl waardoor je langer gezond blijft. Gek genoeg denkt bij navraag bijna iedereen voldoende te bewegen maar in de praktijk blijkt maar 45% van de Nederlandse bevolking dit daadwerkelijk doet.

Hoeveel bewegen is goed voor je? Wat zegt de overheid? En voldoe jij aan het gestelde minimum? Hoe beweeg je voldoende als je beperkt wordt door ziekte? En hoe pak je het aan in corona tijd.

In dit stuk krijg je antwoordt op die vragen.

Gemaakt om te bewegen

Evolutionair gezien zijn we gemaakt om te bewegen, onze genen en stofwisseling zijn hierop ingesteld. Als we de vraag omdraaien kun je zeggen dat niet of te weinig bewegen ongezond is omdat we tegen onze natuur en behoeften in handelen. Het lichaam heeft beweging nodig om het functioneren hiervan goed te laten verlopen. Enkele voorbeelden van wat beweging in het lichaam in gang zet:

Het verhoogd de hartslag om zo voldoende zuurstof naar de cellen te brengen. De zuurstof is nodig om ATP (energie) te maken. Het harder pompen van het hart traint de hartspier, maakt hem sterker en zorgt voor een betere doorbloeding (snelweg voor het zuurstof naar de cellen). Hiermee hangt samen het vermeerderen van de rode-bloedlichaampjes om de grotere hoeveelheid zuurstof te kunnen vervoeren. Doordat het hart sterker wordt en de kamers groter, gaat op termijn de bloeddruk omlaag. De gemiddelde hartslag zakt ook. Beweging verminderd hiermee het risico op hart- en vaat aandoeningen.
Bewegen helpt bij insuline resistentie en (beginnende) diabetes II omdat de opname van glucose in de cellen wordt verbeterd.
Bewegen versterkt de botten doordat deze belast worden. Met matig intensief bewegen wordt de botdichtheid vergroot. Dit draagt bij aan het voorkomen en vertragen van botontkalking. Je maakt voortdurend nieuw botweefsel aan en breekt oud botweefsel af. Na je 45e wordt er meer bot afgebroken dan aangemaakt. Na de overgang gaat dit proces bij vrouwen nog sneller. Onderzoek heeft aangetoond dat sport deze afbraak helpt vertragen. Bewegen is op dit punt ook voor ouderen van groot belang.
Beweging en sport vergroten de spiermassa omdat het aantal haarvaten groeit om de zuurstof uit het bloed beter op te kunnen nemen. Door een grotere spiermassa verbetert de houding. Het versterken van het spier korset (buik,rug, psoas spier) voorkomt ongemakken en problemen met de rug/schouders en nek. Sterke spieren ontlasten onze gewrichten. Dit alles voorkomt en vermindert pijn dat bij veel mensen voor chronische klachten kan zorgen.
Beweging zorgt voor een betere gezondheid van de mitochondriën. Mitochondriën zijn organellen in onze cellen die verantwoordelijk zijn voor het maken van energie (ATP). Bewegen verhoogt ook het aantal mitochondriën in de cel en houd deze gezond. Zo kan een regelmatig bewegingspatroon er voor zorgen dat je meer energie krijgt ondanks dat je misschien denk dat sport energie kost? Het levert onder de streep dus meer energie op. Gezonde mitochondriën staan aan de basis van een goede algehele gezondheid omdat iedere functie in je lichaam afhankelijk is van energieke en gezonde cellen. Auto-immuunziekten worden in verband gebracht met slecht functionerende mitochondriën. Voor mensen met MS is alleen daarom al beweging van groot belang (ook als je beperkt bent).
Bewegen draagt bij aan een betere stofwisseling doordat het aantal enzymen toeneemt dat nodig is voor afbraak van en verbranding van koolhydraten en vetten.
Regelmatig bewegen zorgt voor beter afvoer van melkzuur dat vooral bij een beginnende sporter kan ophopen en zorgt voor verzuring en spierpijn. Op den duur zal de spierpijn na het sporten dus afnemen.
Bij het sporten komt endorfine vrij. Dit hormoon wordt ook wel gelukshormoon genoemd en is tevens een natuurlijke pijnstiller. Endorfine heeft een opiaat-achtig karakter dat ons een gevoel van geluk en welbehagen geeft. Van sporten wordt je dus blij en krijg je een tevreden lekker gevoel.
Bewegen vertraagt cognitieve achteruitgang en is belangrijk voor hersengezondheid.
Bewegen zorgt voor ontspanning en stressrelease. Het loslaten van spanning is belangrijk om fysieke en mentale problemen te voorkomen.

Heb je veel last van spanning in je lichaam kijk dan eens naar de volgende therapie: Uitgaande van Fight – Flight – Freezemodus kun je met sporten en bewegen ontladen van de spanning die ontstaat als je in een stress situatie niet kunt vechten of vluchten maar alleen de bevries optie overblijft (therapie is van dr. Berceli en heet TRE

Bewegingsrichtlijnen

Leuk om te lezen wat beweging met ons doet, maar hoe zit het nu met de gemiddelde Nederlander? Bewegen we genoeg en wat is voldoende? Worden we dik van niet bewegen of bewegen we minder als we eenmaal dik zijn? Wat heeft voeding met de motivatie om te gaan bewegen te maken?

Om te beginnen gaan we kijken naar de Nederlandse richtlijnen en wat we onder bewegen verstaan. Ga voor jezelf na of je aan deze richtlijnen voldoet. Op 22 aug 2017 zijn nieuwe beweegrichtlijnen bekend zijn gemaakt. De nieuwe richtlijnen baseren zich volgens de gezondheidsraad op data van de afgelopen 20 jaar. In onderstaande afbeelding van de Gezondheidsraad wordt aan gegeven en uitgebeeld wat de richtlijnen zijn.

afbeelding beweegrichtlijnen Gezondheidsraad

Voor kinderen 4-18 jaar:

Hoe meer bewegen hoe beter.
Beweeg per dag minstens een uur matig/ intensief. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Voorkom veel (stil)zitten.

Voor volwassenen en ouderen:

Hoe meer bewegen hoe beter.
Beweeg minstens 2,5 uur per week matig/intensief (stevig wandelen, fietsen) verspreid over meerdere dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, 55+ers doen dit liefst gecombineerd met balansen stabiliteitsoefeningen. Dit is ten opzichte van de oude normen nieuw in de richtlijnen opgenomen. Een goede ontwikkeling vinden wij.
Voorkom veel (stil)zitten. Stil zitten is misschien wel de grootste bedreiging van ons activiteitsniveau. Hoelang zit jij per dag op de bank of op een stoel? Een grote eerste stap naar meer bewegen is minder zitten. Kijk maar eens of je kunt gaan staan tijdens het appen of gamen. Misschien is het mogelijk om je werk anders in te richten (sta-bureau, loopafstand naar printer vergroten, overleg met collegas aan een statafel enz.). Thuiswerkplekken kun je ook anders inrichten. Ik sta bijvoorbeeld om de stuk te schrijven met mijn laptop aan het aanrechtblad. Simpele oplossingen met een groots effect.

Deze richtlijnen zijn echter een minimum. De overheid hoopt mensen die al voldoende bewegen te motiveren om zich meer en/of intensiever te gaan inspannen. Dit doen zij vooral door te benadrukken dat er dan nog meer gezondheidsvoordelen kunnen worden behaald. Het voorkomen van lang en veel zitten is ook nieuw in de richtlijnen opgenomen.

De vormen van beweging

Samen met slechte voeding vormt te weinig beweging een directe bedreiging voor de volksgezondheid. Het is van groot belang (meer) te bewegen en er voor te zorgen dat de richtlijnen minstens worden gehaald. Nederlanders blijken, zoals we in de kop al vertelde, hun gedrag hierin nogal te overschatten. Veel mensen denken te voldoen aan de richtlijnen maar blijken dit in werkelijkheid niet te halen. Ga eens bij jezelf na of je voldoende beweegt aan de hand van de volgende uitleg van de gezondheidsraad kun je zien wat je onder bewegen mag verstaan:

Vormen van beweging

Beweging kent verschillende vormen. Bewegen/lichamelijke activiteit is gedefinieerd als elke lichaamsbeweging door skeletspieren die resulteert in energieverbruik. In de context van dit advies gaat het hierbij om activiteiten waarbij een of meer grote spiergroepen betrokken zijn.

De meeste vormen van lichamelijke activiteit bestaan zowel uit een duur- als krachtcomponent.

Balansoefeningen zijn statische en dynamische oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op een been staan of een voorwerp van de grond oprapen.

Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.

Duurtraining omvat activiteiten gericht op het uithoudingsvermogen. Hierbij zijn gewoonlijk grote spiergroepen betrokken en wordt op een snelheid bewogen die langer dan een paar minuten vol te houden is. Voorbeelden zijn wandelen, zwemmen, fietsen en dansen.

Krachttraining: zie spierversterkende activiteiten. Voorbeelden zijn oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten (halters) of machines als weerstand worden gebruikt.

Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) omvatten activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttraining-oefeningen met eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten als fietsen.

Bewegen in corona-Tijd

Mensen met een kwetsbare gezondheid kunnen nu vanwege corona vaak niet naar sportclub of sportschool. Bedenk dat je om te voldoen aan de bewegingsnorm niet eens zozeer de sportschool in hoeft. Juist in de tijd van corona is het goed om te kijken hoe je thuis je beweging kunt vergroten. Meer staan, huishoudelijk werk, tuinieren, zoveel mogelijk te voet of op de fiets, wandeling na het avondeten. Kortom verklein de uren die je zit en dan kom je al een heel eind. Intensief sporten is ook nog heel goed mogelijk op YouTube zijn goede workouts te vinden die je thuis kunt doen en die passen bij jouw belastbaarheid.

De toekomst

Op dit moment voldoet slechts 45 % van onze bevolking aan de richtlijnen.

Wanneer wij onze kinderen leren een gezonde leefstijl toe te passen en daarbij voldoende te bewegen, dan kunnen zij een eind te maken aan de golf van niet overdraagbare leefstijl-gerelateerde ziekten die op dit moment ook Nederland dreigt te overspoelen. Helaas zijn de prognoses op dat gebied niet hoopgevend. Er wordt zelfs beweerd dat de verwachting is dat onze kinderen de eerste generatie zal zijn waarvan de levensverwachting lager is dan die van hun ouders.

We kunnen Nederland in beweging krijgen als er een integraal plan komt om de bewustwording op het gebied van bewegen maar ook van stilzitten te versterken. Iemand die namelijk iedere dag een uur intensief sport maar de rest van de dag stilzit is nog steeds ongezond bezig. Hiervoor zou het prachtig zijn als kleine initiatieven worden gesteund en lokale overheden, werkgevers, scholen en leefstijl-coaches gaan samenwerken.

Bewegen en overgewicht

Dik door weinig beweging of weinig beweging door overgewicht?

Het bekende kip en ei verhaal. Beide stellingen kunnen waar of onwaar zijn, afhankelijk van je persoonlijke situatie. Wilskracht? Natuurlijk helpt een sterk karakter om een doel te bereiken maar vergeet niet dat onderliggende oorzaken de wilskracht kunnen ondermijnen. Je kunt simpelweg niet klakkeloos stellen dat overgewicht een gebrek aan wilskracht is. Weet dat voor gewichtsbeheersing je eetpatroon doorslaggevend is. Wat je eet heeft meer effect op gewicht dan beweging. Beweging heeft zoals je hebt kunnen lezen vooral op andere punten gezondheidsvoordelen.

Nog veel te vaak horen we dat mensen met overgewicht naar een sportschool gaan en daar alleen het advies krijgen om vooral veel te gaan bewegen en minder te eten. Soms is dit het juiste recept maar in veel gevallen kun je het zo eenvoudig niet stellen. Aan het ontwikkelen van overgewicht zijn vele processen verbonden. Deze zijn allen terug te voeren naar onze evolutionaire blauwdruk waarbij overleven centraal staat. Het opslaan van vet en het minder bewegen (besparen van energie) zit diep geworteld in onze genen en worden aangejaagd door verstoringen in het lichaam.

Met onze moderne manier van eten loop je een groter risico op tekorten van vitaminen en mineralen. Deze tekorten (lees ondervoeding) zorgt voor de alarmering, stressreacties en verstoringen die ons overlevingsmechanisme in gang zetten. Met als resultaat dat het oer-brein je aanzet om meer te gaan eten. Het teveel aan vaak koolhydraat-rijke voeding wordt uiteindelijk omgezet tot vet en opgeslagen als reserve (lichaamsvet). Daarbij signaleert je “ondervoede” oerbrein dat je in een noodsituatie verkeert en zal het er voor zorgen dat je vooral energie spaart door zo min mogelijk te bewegen.

Omgekeerd zien we dat wanneer mensen weer puur en gezond gaan eten en de tekorten aan voedingsstoffen opheffen, zij ook weer zin krijgen om actief te worden. Geen zin in bewegen? Pas dus eerst het voedingspatroon aan en dan komt het bewegen vanzelf. Voeding is als het gaat om de kilo’s je belangrijkste troef in gewichtsverlies. Bewegen ondersteund en bevordert dat proces maar bewegen zonder een gezond voedingspatroon zoals het Wahls Protocol Paleo zal niet het gewenste effect hebben. Zeker niet op de lange termijn.

Is het moment van bewegen belangrijk?

Ons hele lichaam en al je organen volgen een bepaald ritme. Circadiaans ritme of bioritme genoemd. Zo is wetenschappelijk vastgesteld dat maaltijdtiming een rol speelt (zie afbeelding). Wat het beste moment is om te sporten daar lees ik nogal tegenstrijdige berichten over. Het is om te beginnen afhankelijk van je doel. Om gewichtsverlies te stimuleren en de vetstofwisseling te ondersteunen beweeg je bij voorkeur nuchter (voor je ontbijt, bron Richard de Leth, persoonlijk leefstijlplan). Deze theorie sluit aan op de evolutionaire gedachte van eerst jagen en verzamelen en dan eten. Voor mensen die kampen met een verminderd energieniveau kan het juist helpen om ongeveer twee uur na je eerste maaltijd te sporten. Om spiermassa te vergroten sluit je liever aan bij het moment op de dag dat je cellen het gemakkelijkst spierweefsel aanmaken en dat is in de namiddag. Om te voorkomen dat je nu ontmoedigd raakt omdat deze aanbevelingen niet in jouw agenda passen, wil ik opmerken dat het belangrijkst is dat je beweging krijgt. Het tijdstip moet goed voelen en mogelijk zijn, alleen dan houd je het vol en blijft het leuk om te doen.

eTRF

Bewegen met beperkingen

Leuk en aardig die richtlijnen maar als je door ziekte of om andere reden beperkt bent is dit een confronterend onderwerp. Wat als het nemen van de trap al niet meer mogelijk is, je niet kunt lopen, je veel pijn hebt of door vermoeidheid geen energie?

Dat er mogelijkheden zijn om, wat je beperking ook is, te bewegen heb ik zelf ondervonden. Er is een tijd geweest dat ik door krachtsverlies, vermoeidheid en instabiliteit alleen lichte oefeningen op de mat kon doen. Dit voelde best frustrerend, helemaal als ik terugkeek op het plezier dat ik altijd had tijdens en na intensief sporten, skeeleren, hardlopen, krachttraining en dat alles minimaal 9 uur per week. Dit inspanningsniveau zag ik in twee maanden tijd kelderen naar max 20 minuten oefeningen op de mat.

Toch is het erg belangrijk je spiermassa te onderhouden en maximaal te blijven belasten. Die oefeningen hebben uiteindelijk letterlijk mijn rug recht weten te houden. Ik deed de oefeningen die ik van de fysiotherapeut kreeg dagelijks thuis en was daar zeer consistent in. Er zijn natuurlijk situaties denkbaar dat ook dat niet lukt. Bespreek je wens om te bewegen met je arts en zoek samen een oplossing. Er zijn mogelijkheden om onder begeleiding te sporten. Belangrijk is om binnen je belastbaarheid te zoeken naar iets wat mogelijk is en je leuk vindt om te doen. Hiervoor kun je via de huisarts terecht bij revalidatie centra, fysiotherapeuten of sportartsen. Informatie is te vinden op Sportzorg.

Van oefeningen op de mat kon ik naarmate mijn herstel en kracht verbeterde (na twee jaar) overgaan op yoga. Yoga en pilates zijn een prima manier om je spiermassa te onderhouden, een beetje te versterken en ook je mobiliteit en stabiliteit te trainen. Yoga en pilates dragen ook bij aan het verbeteren van je stofwisseling en je houding. Voor mensen met beperkte energie en die dus meer rust moeten nemen (zitten) is het goed om met rustige oefeningen toch de stofwisseling te blijven stimuleren. Wat mij ook al snel weer lukte was rustig op de hometrainer fietsen. Kortom, wat je situatie ook is, blijf maximaal in beweging.

bronnen:

https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/styles/w7/public/images/content/beweegrichtlijnen_figuur1.jpg?itok=Y5CgYIKs

https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/grpublication/beweegrichtlijnen2017.pdf

https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/preventie/beweegrichtlijnen-2017

Richard de Leth, leefstijl https://www.oersterk.nu/boeken/persoonlijk-leefstijlplan-/

https://wetenschap.infonu.nl/anatomie/129480-metabolisme-stofwisseling-overzicht-van-het-metabolisme.html

https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/preventie/beweegrichtlijnen-2017

https://www.allesoversport.nl/artikel/afvallen-reken-uit-hoeveel-calorieen-je-verbrandt/

http://www.rivm.nl/Documenten_en_publicaties/Algemeen_Actueel/Nieuwsberichten/2016/Meer_obesitas_en_hoge_bloeddruk_bij_nieuwe_generaties_volwassenen

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2512347